Einer der häufigsten Fehler, den viele Wanderanfänger machen, ist es, nicht körperlich auf ihre erste lange Wanderung vorbereitet zu sein.

Woher wissen wir das? Wir haben diesen Fehler gemacht.

Deshalb erklären wir in diesem Artikel, wie du dich für deine erste Wanderung fit machst und geben dir einen vollständigen Trainingsplan zur Vorbereitung auf eine Wanderung (siehe Ende des Artikels).

Lasst uns direkt loslegen.

In deiner Nachbarschaft spazieren gehen

Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich auf eine Wanderung vorzubereiten, ist ein einfacher Spaziergang in deiner Nachbarschaft.

Dies ermöglicht dir, die zurückgelegte Distanz schrittweise zu erhöhen. Es hilft auch, die Ausdauer aufzubauen, die für lange Wanderungen unerlässlich ist.

Gehe beim Spazierengehen nicht nur auf flachem oder hügeligem Gelände. Suche nach sandigem Gelände. Während das Bergauf- und Bergabgehen den gleichen Effekt wie Wandern simulieren mag, hilft das Gehen auf sandigem Gelände, die Knöchelmuskeln zu stärken, die unerlässlich sind, um Verstauchungen auf dem Wanderweg zu verhindern.

Die 10.000 Schritte pro Tag-Challenge

Nehmen wir an, du hast keine Zeit, in deiner Nachbarschaft spazieren zu gehen.

Was tust du, um deinen Körper auf lange Wanderungen vorzubereiten?

Warum probierst du nicht die 10.000-Schritte-pro-Tag-Challenge?

Mit der 10.000-Schritte-Challenge verbesserst du täglich deine Fitness und Ausdauer, ohne einen Cent auszugeben.

Alles, was du für diese Challenge brauchst, ist ein Schrittzähler oder ein Fitbit, um deine Bewegungen zu verfolgen.

Und zehntausend Schritte am Tag zu erreichen ist nicht schwer. Du kannst deine Schrittzahl erhöhen, indem du im Büro herumläufst.

Anstatt deinen Kollegen eine E-Mail zu schicken, geh zu ihrem Schreibtisch und sprich mit ihnen. Anstatt das Mittagessen an deinem Schreibtisch zu essen, mach einen Spaziergang. Du könntest auch etwas weiter vom Büro entfernt parken, um sicherzustellen, dass du die notwendigen Schritte machst.

Die 10.000 Schritte ermöglichen es dir, passiv für deine Wanderung zu trainieren.

Nimm die Treppe

Eine weitere großartige Möglichkeit, deine Muskeln für eine Wanderung vorzubereiten, ist das Treppensteigen.

Wenn du in einem Bürogebäude mit mehr als fünf Stockwerken arbeitest, empfehle ich, jeden Tag mindestens einmal auf- und abzusteigen. Das hilft, deine Beinmuskulatur zu stärken und verhindert, dass du bei der Wanderung frühzeitig ermüdest.

Treppensteigen hilft auch, die Bewegungen zu imitieren, die du wahrscheinlich beim Bergauf- oder Bergabgehen machen wirst.

Worauf wartest du also noch?

Vergiss den Aufzug und nimm die Treppe! Du verbrennst auch Kalorien, was wichtig ist, wenn du vor deiner Wanderung abnehmen möchtest.

Gewöhne dich an deinen Rucksack

Eines der Hauptprobleme, die Anfänger beim Wandern erleben, sind Rückenschmerzen. Deshalb musst du deine Rückenmuskulatur trainieren, bevor du dich auf eine Wanderung begibst.

Eine Möglichkeit dazu ist, deinen Rucksack in der Nachbarschaft zu tragen.

Auch wenn es seltsam erscheinen mag, mit deinem Rucksack herumzulaufen, wird es dir helfen, dich an das Gewicht deines Rucksacks während einer Wanderung zu gewöhnen und so Rückenschmerzen vorzubeugen.

Trage jedoch nicht sofort das volle Gewicht, das du auf einer Wanderung erwartest. Beginne mit ein paar Pfund Ausrüstung und erhöhe das Gewicht langsam, während du Fortschritte machst. Innerhalb weniger Wochen wirst du dich an das Gewicht deines Rucksacks gewöhnt haben.

Hol dir ein Springseil

Das wusstest du wahrscheinlich nicht, aber ein Springseil kann unglaublich nützlich für Wanderungen sein.

Wir schlagen nicht vor, es mit auf den Trail zu nehmen (obwohl wir dich nicht aufhalten würden, wenn es das ist, was dir gefällt), aber es zu Hause zu benutzen, wird helfen, Ausdauer und Kondition zu verbessern.

Ein Springseil ist eine großartige Möglichkeit, deine Muskeln auf intensive Wanderungen vorzubereiten, ohne sie zu sehr zu belasten. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, deine Lungen und dein Herz zu stärken.

Und das Beste daran! Nur zehn Minuten Seilspringen entsprechen dem Laufen mit 6 Meilen pro Stunde.

Trainiere deine Körpermitte

Eine starke Körpermitte ist unerlässlich, um Rückenschmerzen während und nach deiner Wanderung vorzubeugen. Eine schwache Körpermitte bedeutet, dass dein unterer Rücken nicht genug Kraft hat, um das Gewicht deines Rucksacks zu tragen und eine aufrechte Haltung beizubehalten.

Um nicht in diese Falle zu tappen, ist es wichtig, regelmäßig deine Bauch- und schrägen Bauchmuskeln mit Übungen wie Sit-ups oder Crunches zu trainieren.

Wenn das jedoch nicht deine bevorzugte Art von Übung ist, gibt es viele Alternativen, die dir helfen, deine Körpermitte zu stärken.

Eine Möglichkeit ist Schwimmen oder Surfen, da diese Aktivitäten den gesamten Körper beanspruchen und dabei Muskeln aufbauen.

Eine weitere tolle Alternative ist Yoga, da es hilft, die Haltung zu verbessern, die Ausdauer zu trainieren und deinen Geist auf die Wanderung vorzubereiten.

Fahr Rad

Radfahren ist eine fantastische Möglichkeit, den Körper auf lange Wanderungen vorzubereiten.

Es hilft, die Beinmuskulatur zu stärken, die bei anstrengenden Wanderungen, bei denen man über längere Zeiträume bergauf oder bergab gehen muss, unerlässlich ist.

Radfahren hilft auch, die Ausdauer zu verbessern, was sehr wichtig ist, wenn du dich bei deiner nächsten Reise selbst herausfordern und längere Strecken wandern möchtest.

Eine Sache, die du jedoch beachten solltest, ist, dass Radfahren die Knie belasten kann, daher ist es wichtig, es mit dieser Art von Training nicht zu übertreiben.

Wechsle nach Möglichkeit zwischen Radfahren und anderen Aktivitäten.

Beginne mit Krafttraining

Eine weitere großartige Möglichkeit, deinen Körper für eine Wanderung zu stärken, ist der Gang ins Fitnessstudio.

Es gibt unzählige Vorteile einer Trainingsroutine, aber wir werden zwei erwähnen, die dich am ehesten interessieren, wenn du gerne wanderst:

Gewichtheben hilft, Ausdauer und Kondition zu verbessern und gleichzeitig die Muskeln zu stärken. Dies kann auch dazu beitragen, häufige Verletzungen wie Muskelzerrungen oder -risse zu verhindern, die eine Wanderung ruinieren können.

Krafttraining hilft auch, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern, was beim Wandern nützlich ist, um eine aufrechte Haltung an steilen Hängen beizubehalten, ohne den Halt zu verlieren.

Aber welche Übungen kann man für das Krafttraining verwenden?

Hier sind einige Übungen, die du verwenden kannst, um die Muskeln zu stärken, die du für eine Wanderung benötigst.

• Kniebeugen
• Ausfallschritte nach hinten
• Step-Ups
• Seitliche Ausfallschritte
• Bird Dogs
• Planken
• Seitenplanken mit Hüftsenkung
• Katzenbuckel und Pferderücken
• Liegestütze
• Schulterretraktionen

Und wenn du kein Fitnessstudio besuchen kannst, kannst du auch dein Körpergewicht und Widerstandsbänder für das Krafttraining verwenden.

Mache Liegestütze, um deine Schultern und deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Du kannst Widerstandsbänder verwenden, um deine Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Schultermuskeln zu trainieren.

Finde einen Trainingspartner

Einer der Hauptgründe, warum Menschen nicht für Wanderungen trainieren, ist, dass sie zu faul sind, ins Fitnessstudio zu gehen.

Wenn du in diese Kategorie fällst, empfehlen wir dir, dir einen Trainingspartner zu suchen, der dir hilft, motiviert und auf Kurs zu bleiben.

Du wirst nicht nur jemanden haben, der dich motiviert, sondern ihr könnt euch auch gegenseitig dazu antreiben, härter und länger zu trainieren, als wenn du alleine wärst.

Wenn es zu viel Aufwand ist, einen Trainingspartner zu finden, dann suche jemanden, der am Wandern interessiert ist, oder melde dich für Gruppenwanderungen mit deinen Freunden an, damit du gezwungen bist, vorher zu trainieren!

Vergiss das Dehnen nicht!

Einer der größten Fehler, die Wanderer machen, ist es, sich vor dem Aufbruch auf die Trails nicht zu dehnen.

Dies kann zu starken Schmerzen in den Beinen führen, besonders wenn man steile Hügel hinaufwandert oder über längere Zeiträume wandert.

Dehnen hilft deinen Muskeln, sich aufzuwärmen und verhindert, dass du häufige Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelrisse durch verkrampfte Muskeln erleidest.

Darüber hinaus ist das Dehnen vor jeder Wanderung unerlässlich, da es Verletzungen vorbeugen kann und es Wanderern ermöglicht, größere Entfernungen zurückzulegen, ohne so schnell zu ermüden.

Du solltest dynamische Dehnübungen verwenden, um deine Muskeln vor einer Wanderung aufzuwärmen.

Dynamische Dehnübungen sind vorteilhaft, da sie schnell sind und die Bewegungen imitieren, die du während deiner Wanderung ausführen wirst, was dazu beitragen kann, Verletzungen auf dem Trail vorzubeugen.

Trainingsplan zur Vorbereitung auf eine Wanderung

Tag	Art des Trainings	Übung
Montag	Krafttraining Unterkörper	Kniebeugen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen Ausfallschritte: 3 Sätze à 10 Wiederholungen Step-Ups: 3 Sätze à 10 Wiederholungen Wadenheben: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Dienstag	Cardio	Steigungslaufband/Fahrrad: 30 Minuten
Mittwoch	Ruhetag	Yoga/Dehnen: 20 Minuten
Donnerstag	Krafttraining Rumpf	Fahrrad-Crunches: 3 Sätze für 30 Sekunden Katzenbuckel: 3 Sätze für 15 Wiederholungen Zehenspitzen berühren: 3 Sätze à 12 Wiederholungen Planks: 3 Sätze à 30 Sekunden Seitenplanks mit Hüftsenkungen
Freitag	Krafttraining Oberkörper	Liegestütze: 3 Sätze à 10 Wiederholungen Militärpresse: 3 Sätze à 8 Wiederholungen Bizepscurls: 3 Sätze à 12 Wiederholungen Seitheben: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Samstag	Ausdauertraining	Kurze Wanderung: 4-10 km je nach Fitnesslevel
Sonntag	Cardio	30 Minuten leichter Spaziergang in der Nachbarschaft

 

Geh hinaus und genieße dein nächstes Wanderabenteuer

Da hast du es.

Alles, was du wissen musst, um dich auf eine Wanderung vorzubereiten. Welchen dieser Tipps wirst du bei der Vorbereitung auf dein nächstes Abenteuer beherzigen?

Kennst du andere Übungen, die einem bei der Vorbereitung auf eine Wanderung helfen? Erzähle es uns im Kommentarbereich unten.

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