Einer der häufigsten Fehler, den Rucksack-Anfänger machen, ist, entweder zu viel oder zu wenig Proviant für ihre Wandertouren mitzunehmen.

Machen Sie diesen Fehler nicht!

Wenn Sie eine Wanderung unternehmen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend Proviant dabei haben, um Ihre Reise zu bewältigen. Und nicht nur genug! Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel dabei haben.

Daher dieser Beitrag.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Mahlzeiten für Ihre nächste Wanderung planen. Einige der Themen, die Sie lernen werden, sind:

• Überlegungen zur Verpflegung beim Rucksackwandern
• Ideen für Wanderproviant, und
• Wie Sie einen Essensplan für Ihre Wanderungen erstellen

Doch zuvor wollen wir uns zunächst ansehen, wie viel Essen Sie benötigen, um während Ihrer Rucksacktour mit Energie versorgt zu bleiben.

Wie viel Essen sollten Sie beim Wandern mitnehmen?

Eine der ersten Überlegungen, die Sie bei der Essensplanung anstellen müssen, ist zu verstehen, wie viele Kalorien Sie während Ihrer Wanderung voraussichtlich verbrennen werden.

Typischerweise sind das 2500-5000 Kalorien pro Tag, abhängig von verschiedenen Faktoren.

Aber was sind diese Faktoren?

Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Faktoren, die beeinflussen, wie viel Nahrung mitgenommen werden sollte

Terrain

Einer der ersten Faktoren, die beeinflussen, wie viel Nahrung Sie mitnehmen sollten, ist das Gelände, in dem Sie wandern werden.

Sie werden wahrscheinlich mehr Kalorien (4000-5000 Kalorien) verbrauchen, wenn Sie in einer hügeligen oder bergigen Region wandern, als wenn Sie in relativ flachem Gelände (2500-3000 Kalorien) unterwegs wären.

Deshalb ist einer der wichtigsten Tipps für Rucksack-Anfänger, das Gelände zu verstehen, bevor man sich auf den Weg macht.

Wenn Sie in einer hügeligen oder bergigen Region wandern, nehmen Sie mehr Essen mit, als wenn Sie in flacherem Gelände unterwegs wären.

Intensität der Aktivität

Wie viele Kilometer und wie lange möchten Sie täglich wandern?

Ihre Antwort darauf hilft Ihnen zu bestimmen, wie viel Proviant Sie für Ihre Rucksacktour mitnehmen sollten.

Wenn Sie eine längere Strecke zurücklegen möchten, packen Sie mehr Lebensmittel ein, da Sie mehr Kalorien verbrennen werden.

Ihre Größe

Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie wahrscheinlich beim Rucksackwandern.

Wenn Sie wie der durchschnittliche kanadische Mann (85 kg) wiegen, verbrennen Sie wahrscheinlich etwa 600 Kalorien pro Stunde Wandern mit einem 9 kg schweren Rucksack. Wenn Sie schwerer sind, wird dies wahrscheinlich mehr sein.

Planen Sie also entsprechend.

Rucksackgewicht

Es gibt einen Grund, warum Ihnen immer geraten wird, nach leichter Rucksackausrüstung zu suchen. Schwerere Ausrüstung führt zu einer größeren Last, was wiederum zu mehr verbrannten Kalorien führt.

Suchen Sie bei der Planung Ihrer Reise nach einem leichteren Rucksack und packen Sie nur das ein, was Sie wirklich brauchen.

Wie lange Sie wandern möchten

Wie viele Tage möchten Sie unterwegs sein? Die Anzahl der Tage, die Sie unterwegs sein möchten, bestimmt die Gesamtmenge der mitzunehmenden Lebensmittel.

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie voraussichtlich pro Tag verbrennen werden, können Sie dies nutzen, um abzuschätzen, wie viel Essen Sie mitnehmen sollten.

Und das Beste daran ist:

Sie müssen nicht raten; Sie können einen Wanderkalorienrechner verwenden, um die Anzahl der Kalorien abzuschätzen, die Sie voraussichtlich verbrennen werden.

Tipps, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen

Täglich 2500-5000 Kalorien beim Wandern zu sich zu nehmen, ist nicht einfach. Einige Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, sind:

Regelmäßiges Snacken

Es kann unmöglich sein, die tägliche Kalorienzufuhr durch nur drei Mahlzeiten zu decken. Hier kommen Snacks ins Spiel.

Beim Wandern ist es ratsam, kohlenhydratreiche Snacks zu sich zu nehmen, um das Energieniveau hochzuhalten. Planen Sie mindestens zwei Snackpausen zwischen jeder Mahlzeit des Tages ein.

Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als andere Menschen, verdoppeln Sie die Anzahl der Snacks, die Sie zu sich nehmen.

Kohlenhydratreiche Nahrung essen

Kohlenhydrate sind die primären Energiequellen. Studien deuten darauf hin, dass jedes Gramm Kohlenhydrate vier Kalorien liefert.

Um die hohe Energie, die zum Wandern benötigt wird, zu erreichen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt in Ihren Wanderernährungsplan aufnehmen.

Kalorienreiche Getränke trinken

Fruchtgetränke, Shakes, Smoothies, heiße Schokolade und eine heiße Tasse Kaffee sind allesamt hervorragende Kalorienquellen.

Und das Beste daran ist,

Die meisten davon sind in Pulvermischungen erhältlich, was sie zu einer leichten Quelle für hochwertige Kalorien macht.

Drei große Mahlzeiten essen

Beim Rucksackwandern verbrennen Sie wahrscheinlich mehr Kalorien, als wenn Sie Ihren täglichen Aktivitäten nachgehen würden.

Deshalb müssen Sie sicherstellen, dass Sie mehr essen als zu Hause. Planen Sie ein, mindestens doppelt so viel zu essen, wie Sie normalerweise essen.

Gesunde Fette in Ihre Wanderernährung aufnehmen

Fette liefern Ihnen doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate zusammen.

Durch die Zugabe gesunder Fette zu Ihrer Ernährung können Sie die Kalorienmenge drastisch erhöhen, ohne zu viel Nahrung hinzuzufügen.

Aber fügen Sie nicht einfach irgendwelche Fette hinzu. Dieser Artikel bietet Ihnen eine Liste gesunder Fette, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Überlegungen zur Verpflegung beim Rucksackwandern

Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Achten Sie beim Packen Ihrer Lebensmittel darauf, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen.

Sie möchten nicht mitten in Ihrer Wanderung feststellen, dass Sie nur leere Kalorien zu sich genommen haben.

Wenn Sie also darüber nachdenken, welche Lebensmittel Sie mitnehmen sollen, wählen Sie solche, die höhere Mengen an Nährstoffen enthalten. Dazu gehören protein- und komplexkohlenhydratreiche Lebensmittel, um Ihre Energiereserven aufzufüllen.

Nehmen Sie etwas mehr Essen mit

Dies ist einer der Sicherheitstipps, die jeder Rucksack-Anfänger beachten sollte.

Nehmen Sie immer etwas mehr Essen für Ihre Wanderung mit.

Sobald Sie festgelegt haben, wie viel Essen und Wasser Sie für Ihre Reise benötigen, fügen Sie noch etwas hinzu. Extra-Essen bedeutet, dass Sie genug Proviant für einen zusätzlichen Tag oder ein paar Stunden haben. Wenn Sie sich verirren oder Ihre Wanderung nicht innerhalb der geschätzten Zeit beenden können, haben Sie etwas, das Sie am Laufen hält, bis Hilfe eintrifft.

Bringen Sie frische Lebensmittel mit

Obwohl es ratsam ist, nicht verderbliche Lebensmittel für Ihre Rucksacktour mitzunehmen, können Sie einige frische Lebensmittel und Früchte einpacken, die Sie am ersten Wandertag genießen können.

Nüsse, Karotten, Samen und Hartkäse sind weitere Beispiele für frische Lebensmittel, die Sie auf Ihre Rucksacktour mitnehmen können.

Vermeiden Sie Konservendosen

Fragen Sie jeden Wanderer, und er wird Ihnen sagen, dass Konservendosen ein klares Nein sind!

Konservendosen sind viel zu schwer zum Tragen, nicht so nährstoffreich wie frische Lebensmittel und erzeugen sperrigen Müll, den man tragen muss.

Diese drei Nachteile reichen aus, um jeden vernünftigen Rucksacktouristen davon abzuhalten, Konservendosen mitzunehmen.

Leichte Lebensmittel wählen

Anstelle von Konservendosen wählen Sie leichte Lebensmittel.

Eine Möglichkeit dies zu gewährleisten, ist die Mitnahme von dehydrierten oder gefriergetrockneten Mahlzeiten. Auch wenn Sie für hochwertige dehydrierte Mahlzeiten etwas tiefer in die Tasche greifen müssen, sind diese Mahlzeiten praktisch, erfordern keine Reinigung und nehmen weniger Platz in Ihrem Rucksack ein.

Und das Beste daran!

Wenn Sie knapp bei Kasse sind, können Sie Ihre dehydrierten Mahlzeiten zu Hause selbst zubereiten. So können Sie Ihre besten selbstgemachten Gerichte mitnehmen.

Nehmen Sie Lebensmittel mit, die Ihnen schmecken

Sie möchten nicht eine Menge Lebensmittel mit sich führen, die Ihnen nicht schmecken.

Packen Sie also beim Packen Ihrer Lebensmittel Lebensmittel ein, die Ihren Gaumen begeistern. Mit Lebensmitteln, die Ihnen schmecken, freuen Sie sich immer auf den Genuss einer köstlichen Mahlzeit am Ende des Tages.

Nehmen Sie praktische Lebensmittel mit

Niemand möchte nach einer Wanderung stundenlang Mahlzeiten zubereiten und kochen.

Deshalb sollten Sie leicht zuzubereitende Mahlzeiten mitnehmen, die nicht viele Utensilien und lange Vorbereitungszeiten erfordern. Dehydrierte Mahlzeiten, Instantnudeln und Reis sind Beispiele für praktische Lebensmittelideen, die Sie in Betracht ziehen sollten.

Gewürze hinzufügen

Um Ihre tägliche Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten, müssen Sie zunächst Lebensmittel essen, die Ihnen schmecken. Gewürze hinzuzufügen ist eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Mahlzeiten genießen.

Einige Gewürze, die Sie mitbringen sollten, sind Salz, Pfeffer, Zimt, Knoblauchpulver und alle anderen Gewürze, die Sie mögen.

Hinterlassen Sie keine Spuren

Die "Leave No Trace"-Regeln sollten für jeden Rucksackreisenden selbstverständlich sein.

Draußen in der Wildnis sollten Sie darauf achten, keinen Müll zu hinterlassen. Das bedeutet, alles einzupacken, einschließlich Apfelgehäuse, Orangenschalen und Kaffeesatz.

Stellen Sie sicher, dass Sie alle Feuer löschen, sobald Sie sie nicht mehr benötigen.

Bleiben Sie hydriert

An einem durchschnittlichen Tag sollten Sie ungefähr 2 Liter Wasser trinken. Beim Wandern steigt Ihr Wasserbedarf jedoch drastisch an.

Deshalb ist es wichtig, hydriert zu bleiben, indem Sie Wasser und aromatisierte Getränke zu sich nehmen. Bevor Sie losgehen, trinken Sie mindestens einen Liter Wasser. Unterwegs sollten Sie regelmäßig Wasser trinken. An heißen Tagen sollten Sie alle zwei Stunden mindestens 1 Liter trinken.

Sie können aromatisierte Getränkemischungen zu Ihrem Wasser hinzufügen, um zusätzliche Elektrolyte zu erhalten, die Ihnen helfen, energiegeladen zu bleiben.

Verwenden Sie eine geeignete Verpackung, um Bären fernzuhalten

Eine der wichtigsten Ausrüstungsgegenstände, die man vor einer Rucksacktour haben sollte, ist entweder ein Bärenkanister oder ein Bärenbeutel.

Beide Ausrüstungsgegenstände helfen, Ihre Lebensmittel und andere duftende Gegenstände vor Bären und anderen Wildtieren zu schützen.

Nehmen Sie etwas Alkohol zur Unterhaltung mit

Alkohol ist beim Wandern nicht unbedingt gut für Sie. Er steckt voller leerer Kalorien und kann Ihren Schlafzyklus stören.

Wenn Sie jedoch mit Freunden wandern, können Sie etwas Whisky oder Wein mitnehmen, um Ihre Abende etwas unterhaltsamer zu gestalten.

Die richtige Ausrüstung mitnehmen

Die meisten Lebensmittel, die Sie auf Ihrer Wandertour mitnehmen, müssen in irgendeiner Form zubereitet werden. Deshalb müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Küchenausrüstung mitbringen.

Einige der Ausrüstungsgegenstände, die Sie in Ihr Küchenpaket aufnehmen sollten, sind:

• Ultraleichter Kocher
• Kleiner Kochtopf (1-2 Personen)
• Löffel
• Tasse und Teller
• Genügend Kochbrennstoff
• Wasserfilter.

Vorschläge für Rucksackmahlzeiten

Frühstück

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, beginnt Ihr Tag mit einer warmen Tasse Kaffee. Deshalb sollte Kaffee zu Ihren obersten Prioritäten gehören, wenn Sie Ihre Rucksackmahlzeiten planen.

Um Ihre Kalorienzufuhr zu decken, sollten Sie Ihren Kaffee mit einem kalorienreichen Riegel oder gutem altem Haferflocken kombinieren. Weitere Frühstücksoptionen für Rucksacktouristen sind:

• Tee
• Müsli und Granola
• Milchpulver
• Nüsse und Samen
• Erdnuss- oder Mandelbutter
• Studentenfutter
• Pop-Tarts.

Mittagessen

Meistens möchte man nicht anhalten und anfangen, Essen zu kochen.

Um Zeit, Mühe und Brennstoff zu sparen, kann man ein kaltes Mittagessen zu sich nehmen. Wenn Sie also Ihre Mittagsmahlzeiten vorbereiten und einpacken, wählen Sie Speisen, die kalt gegessen werden können. Dazu gehören verschiedene Sandwiches mit Fleisch, Huhn, Erdnussbutter oder Käse als Füllung.

Weitere Essensmöglichkeiten für das Mittagessen beim Wandern sind:

• Würstchen
• Mandel- oder Erdnussbutter
• Honig
• Hühnchen oder Thunfisch
• Bagels
• Cracker

Abendessen

In den meisten Fällen ist das Abendessen die Zeit, in der Sie Ihre dehydrierten Mahlzeiten genießen können. Bei dehydrierten Mahlzeiten müssen Sie lediglich etwas heißes Wasser hinzufügen und ein paar Minuten warten, bis sie gar sind.

Einige der Speisen, die Sie zum Abendessen in Betracht ziehen sollten, sind:

• Dehydriertes Gemüse
• Instant Macaroni and Cheese
• Gefriergetrocknete Hühnerknödel
• Instant-Kartoffelpüree
• Instant-Suppen
• Thunfisch
• Couscous

Snacks

Wie bereits erwähnt, sind Snacks unerlässlich, um sicherzustellen, dass Sie beim Wandern Ihre tägliche Kalorienzufuhr erreichen. Sie bieten eine gute und effektive Möglichkeit, den Energiehaushalt zwischen den Mahlzeiten aufrechtzuerhalten.

Einige Beispiele für Snacks, die Sie auf Ihrer nächsten Rucksacktour mitnehmen können, sind:

• Studentenfutter
• Trockenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Trockenfleisch
• Schokoriegel
• Cracker
• Snackriegel, z.B. Müsliriegel

Es ist immer ratsam, Snacks in Ihrer Nähe zu haben. Wenn Sie also Snacks planen, sollten Sie einen Snackgürtel oder Hosen mit guten Hüfttaschen für einen einfachen Zugriff in Betracht ziehen.

Wenn Sie im Sommer wandern gehen, versuchen Sie, Snacks zu vermeiden, die schmelzen könnten.

Nachdem Sie nun wissen, welche Arten von Lebensmitteln Sie für eine Wanderung mitnehmen sollten, wollen wir uns ansehen, wie Sie diese Mahlzeiten für eine dreitägige Rucksacktour planen können.

Beispiel-Speiseplan

	Tag 1	Tag 2	Tag 3
Frühstück	1 Tasse Instantkaffee Haferflocken 1 Packung Mandeln und Walnüsse	Tee Müsli und Granola Nüsse und Samen	1 Tasse Instantkaffee 1 Tasse Granola ¼ Tasse Milchpulver
Snack	1 Packung Studentenfutter 1 frischer Apfel	1 getrocknete Mango 1 Packung Erdnüsse	Bananenchips 1 Schokoladen-Müsliriegel
Mittagessen	Tortilla-Sandwich mit Käse	Cracker Fadenkäse Salami	Erdnussbutter-Gelee-Sandwich
Snack	1 Snickers-Riegel	Schokoriegel	1 Snickers-Riegel
Abendessen	Instant-Makkaroni mit Käse 1 Beutel Thunfisch Kakaomischung	Instant-Reis 1 Beutel Hühnchen	1 Beutel Instant-Kartoffelpüree 1 Beutel Thunfisch 1 EL Olivenöl

Essensplanung muss nicht stressig sein

Egal, ob Sie eine Tageswanderung unternehmen oder eine fünftägige Exkursion planen, die Essensplanung sollte eine wichtige Überlegung sein.

Sie müssen sicherstellen, dass Sie ein Gleichgewicht zwischen Mahlzeiten finden, die Ihnen schmecken, und solchen, die Ihre Wanderung mit Energie versorgen.

Wir hoffen, dieser Beitrag hat Ihnen geholfen, die beste Entscheidung bezüglich der Essensvorbereitung für Rucksacktouren zu treffen.

Wenn Sie Fragen haben, stellen Sie diese bitte im Kommentarbereich unten.

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Bis dahin, auf zu neuen Höhen mit Northbound Gear.